Hướng dẫn chế độ ăn uống

Thời gian làm việc | Thứ 2 đến Thứ 6 : 16h00 - 19h30 | Thứ 7 : 7h00 - 11h00.

Ăn uống tốt hơn

Trang chủ|SỐNG KHỎE MẠNH|Ăn uống tốt hơn

Hướng dẫn chế độ ăn uống

30/03/2022

Có thể bạn đã nghe câu nói, "Bạn là những gì bạn ăn." Đúng rồi. Thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động.

Cách chúng ta ăn theo thời gian cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và trọng lượng cơ thể. Trên thực tế, những thói quen trong lối sống mà bạn có thể thay đổi — ví dụ như ăn một số loại thực phẩm hoặc không tập thể dục — làm tăng khả năng phát triển bệnh tim. Nhưng làm thế nào để bạn biết những gì để ăn và những gì để tránh?

Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giáo dục bản thân. Để bắt đầu, hãy học cách đọc nhãn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần ăn hoặc thậm chí nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn cũng có thể tham khảo Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ liên bang dành cho người Mỹ, cung cấp thông tin về cách đưa ra các lựa chọn lành mạnh để giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và tận hưởng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cứ 5 năm một lần, Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cùng đưa ra các khuyến nghị mới để bắt kịp với các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất. Những hướng dẫn này nhằm mục đích đưa ra lời khuyên tốt nhất, cập nhật nhất dựa trên khoa học hiện có và đôi khi đáp ứng các xu hướng.

CÁC KHUYẾN NGHỊ LÀM GÌ?

Hướng dẫn Chế độ ăn uống chủ yếu dành cho các nhà hoạch định chính sách và các chuyên gia dinh dưỡng và y tế sử dụng để giúp thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và người lớn.

Mục tiêu chính là cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mọi người phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường. Các khuyến nghị cung cấp cho người Mỹ một kế hoạch tổng thể về ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt.

Họ cũng định hình các chính sách và chương trình y tế, cũng như các loại thực phẩm có trong Chương trình Bữa trưa tại Trường Quốc gia và các sáng kiến khác do liên bang tài trợ.

CÁC ĐIỂM CHÍNH CỦA KHUYẾN NGHỊ

Dưới đây là một số điểm nổi bật từ Hướng dẫn chế độ ăn uống mới. Như mọi khi, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn.

❱❱ Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời.

Không có gì ngạc nhiên khi các hướng dẫn khuyên nên ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật với nhiều trái cây và rau quả trong cả ba khuyến nghị chính của họ về một chế độ ăn uống lành mạnh của Hoa Kỳ, một kiểu ăn chay và kiểu Địa Trung Hải. Chúng bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm hỗn hợp trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và tùy chọn hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.

Lý do là bạn không ăn các nhóm thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng một cách riêng biệt, vì vậy "tổng thể của chế độ ăn uống là điều cần được xem xét vì đó là một mô hình ăn uống tổng thể." Tất cả các thành phần trong chế độ ăn uống phối hợp với nhau để tăng cường sức khỏe. Các tác giả đưa ra các ví dụ về kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn chay.

Bài học rút ra chính: Tất cả các lựa chọn thực phẩm và đồ uống đều quan trọng. Tốt nhất là chọn một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ giới hạn calo cá nhân của bạn để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

❱❱ Nỗ lực giúp chuyển sang ăn uống lành mạnh hơn phải phù hợp với cuộc sống và môi trường của con người.

Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh để phù hợp với cuộc sống của mình. Tính đến sở thích cá nhân, văn hóa và truyền thống của bạn. Các hướng dẫn cũng thừa nhận rằng bối cảnh nơi bạn ăn hoặc lấy thực phẩm rất quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng đến các lựa chọn có sẵn. Ví dụ: lựa chọn của bạn có thể bị giới hạn ở những gì được phục vụ trong nhà ăn ở trường học hoặc nơi làm việc, hoặc liệu bạn có thể tiếp cận thị trường thực phẩm tươi sống hay không.

Bài học kinh nghiệm chính: Khi bạn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn về tổng thể, hãy đảm bảo chia sẻ thông tin về sở thích và khả năng tiếp cận thực phẩm lành mạnh của bạn.

❱❱ Quá nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của bạn.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol và làm tắc nghẽn động mạch. Có một số cách dễ dàng để hoán đổi chất béo bão hòa thành chất béo có lợi cho sức khỏe hơn - ví dụ như sử dụng dầu ô liu và dầu thực vật thay vì bơ. Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những loại có một số loại thịt và pho mát là những nguồn chất béo bão hòa dư thừa phổ biến.

Bài học kinh nghiệm chính: Chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% lượng calo mỗi ngày.

❱❱ Giữ natri ở mức thấp.

Quá nhiều natri, chủ yếu được tiêu thụ dưới dạng muối, có liên quan đến huyết áp cao và đột quỵ, giữ nước và các vấn đề khác. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều natri, chất này thường ẩn trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc do sử dụng quá nhiều muối lắc.

Bài học kinh nghiệm chính: Hạn chế natri xuống dưới 2.300 miligam (mg) mỗi ngày (ít hơn một thìa cà phê muối). Nếu bạn bị huyết áp cao, từ 51 tuổi trở lên hoặc có các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1.500 mg mỗi ngày. Cố gắng không thêm muối trước khi nếm thức ăn của bạn.

❱❱ Hạn chế đường bổ sung.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc thêm quá nhiều đường là có hại. Cố gắng hạn chế đồ uống có đường, chiếm gần một nửa (47%) tổng số đường bổ sung trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Nước là thứ tốt nhất nên đến. Đường bổ sung cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Kết quả chính: Đường bổ sung nên chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày. Điều đó có nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là duy trì ở mức 2.000 calo mỗi ngày, thì chỉ nên bổ sung 200 calo hoặc ít hơn.

- 1 gam đường = 4 calo

- 4 gam đường = 1 thìa cà phê đường

- 1 soda / ngày = trung bình 40 gam đường = 10 thìa cà phê đường = 160 calo

THẾ NÀO LÀ CÁCH ĂN UỐNG KHỎE MẠNH

Hầu hết người Mỹ có thể hưởng lợi từ việc áp dụng các mô hình ăn uống lành mạnh hơn. Các hướng dẫn đề xuất tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh theo thời gian để giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. " nhưng nghĩa chính xác là gì?

Theo báo cáo, một kế hoạch ăn uống lành mạnh nên bao gồm:

Nhiều loại rau từ tất cả các nhóm phụ — xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan)
Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên trái
Ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
Sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc đồ uống từ đậu nành tăng cường
Nhiều loại thực phẩm protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), và các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành
Dầu

Nên hạn chế: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và natri

“Chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp mọi người đạt được và duy trì sức khỏe tốt cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời.” - Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020